Sauce béchamel légère…

 

           

Ingrédients pour 4 personnes :

 

39,26 calories par personne

• 300 ml de lait écrémé
• une cuillère à soupe de fécule de maïs ou de maïzena
• 1/2 cuillère à café de muscade
• sel et poivre

Préparation :

Délayer la maïzena avec 2 cuillères à soupe de lait froid.
Faire chauffer le lait restant et quand il est à ébullition verser la maïzena.

Cuire à feu doux sans cesser de remuer avec une cuillère en bois jusqu'à épaississement. Ajoutez la muscade, le sel et le poivre.

                     

 

Poulet massala...

 

 

 

Ingrédients pour 4 personnes :

 

372,36 calories par personne
6 propoints par personne

• 450 g de blancs de poulet
• 1 boite de pulpe de tomates en morceaux (pour moi celle de Mutti Polpa bio )
• un oignon
• un poivron jaune
• 2 petites carottes
• 1 1/2 cuillère à café de garam massala
• 20 cl de lait de coco
• quelques feuilles de coriandre
• .sel et poivre

 

 

 

Préparation :

 

Couper le poivron en lanières, l'oignon et les carottes en petits dés et faites-les revenir quelques minutes dans une sauteuse avec un peu d'eau. Puis mettre de côté.

Tailler des lanières de poulet et les faire revenir dans la poêle antiadhésive.

Remettre les légumes, cuire à feu vif pendant 5 minutes en remuant.

Ajouter les tomates, le lait de coco, les épices, cuire à feu doux pendant 10 minutes.

Servir aussitôt et décorer avec quelques feuilles de coriandre

 

Accompagner avec du riz à comptabiliser.

 

 

 

Soupe de pois chiches au chou-fleur et au cumin...

 

Ingrédients pour 4 personnes:

une cuillère à café d'huile ou 20 pulvérisations en spray
2 gousses d'ail hachée
un oignon haché
une cuillère à café de cumin en poudre
1 litre d'eau
400 g de pois chiche cuit
un chou-fleur
un cube de bouillon de légumes
3 cuillères à café de curry
1/2 pot de yaourt 0 % nature
2 cuillères à soupe de coriandre ciselée

Préparation :

Diluer le bouillon cube dans le litre d'eau
Mettre l'huile dans une cocotte et faire revenir l'oignon et l'ail pendant 2 à 3 minutes. Saupoudrer avec la poudre de cumin, cuire de nouveaux une minute.
Ajouter le bouillon de légumes, le curry et porter à ébullition.
Ajouter le chou-fleur en morceaux et les pois chiches. Laisser mijoter pendant 8 à 10 minutes pour que le chou-fleur soit cuit. Réserver quelques morceaux de chou-fleur et des pois chiches.
Réduire la soupe en purée puis ajouter la coriandre ainsi que les légumes réservés. Cuire 2 à 3 minutes.
Servir chaque portion avec une cuillère à soupe de yaourt nature.

 

Tajine de poulet, pois chiches et raisins secs délicieusement parfumé...

 

 

Ingrédients pour 4 personnes :

391,21 calories

• 4 cuisses de poulet sans la peau
• 1 gros oignon coupé en rondelles
• 1 boite de pulpe de tomates en morceaux (j'adore celle de Mutti Polpa bio )
• 2 gousses d'ail haché
• 1 cuillère à café de cumin
• 1/2 cuillère à café de gingembre
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de mélange quatre épices
• 2 cuillères à soupe de miel
• 60 g de raisins secs
• 200 g de pois chiche cuit
• un cube de volaille dilué dans un quart de litre d'eau.
• sel et poivre

Préparation :

 

Dorer les cuisses de poulet dans une cocotte puis réserver.

Faire revenir l'oignon et ajouter toutes les épices, les tomates, le miel, les gousses d'ail.

Bien mélanger.

Remettre les cuisses dans la cocotte et les recouvrir de bouillon (ajouter de l'eau si besoin.)

Ajouter les raisins, les pois chiches, le sel et poivre.

A l'ébullition baisser le feu et laisser mijoter 45 minutes.

Accompagner ce plat avec 100 g de semoule fine cuite par personne ou avec des carottes vapeur à comptabiliser.

C'est un plat particulièrement savoureux et délicieusement parfumé.

 

 

Lasagnes de courgettes à la viande hachée ...

 

 

Ingrédients pour 4 personnes :

388 calories par personne

6 propoints par personne Weight Watchers

 

• 350 g de bœuf haché à 5 % de matière grasse
• une boîte de pulpe de tomates concassées
• une petite boîte de concentré de tomates
• 2 belles courgettes
• un oignon
• une cuillère à café d'huile d'olive
• 30 g de gruyère râpé allégé

Pour la béchamel :

• 70 cl de lait écrémé
• 30 g de maïzena
• une pincée de muscade
• Sel, poivre

Préparation :

Hacher l'oignon et le faire revenir dans la poêle avec l'huile d'olive.

Ajouter la viande hachée. Une fois cuite, ajouter les tomates et le concentré de tomates dilué dans un peu d'eau.Cuire à feu doux pendant 15 minutes environ.

Pour la préparation de la béchamel: mettre 60 cl de lait dans une casserole et amener à ébullition.

Diluer la maïzena avec les 10 cl de lait froid restant et verser le mélange dans le lait chaud, ne pas cesser de remuer jusqu'à ce que la sauce devienne épaisse. Assaisonner avec le sel, le poivre et la noix de muscade. Mettre de côté.

 

Préchauffez votre four à 170°.

 

Couper les courgettes à la mandoline dans le sens de la longueur pour obtenir des tranches fines.

Dans un plat à gratin mettre en premier une couche de courgettes, la béchamel, la viande à la sauce tomate puis de nouveau les courgettes, la béchamel et la viande. Terminer par une couche de courgettes ,mettre de la béchamel et parsemer de gruyère râpé.

Mettre au four pendant 40 minutes.